EJERCICIOS PARA DOLORES EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA.

Publicado por Marcelo

 EJERCICIOS PARA DOLORES EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA.

Las molestias de espalda baja son en su gran mayoría por causa mecánica o no específica. Esto causa alteraciones de la estática, desequilibrios musculares o sobrecargas músculo-ligamentosas que pueden ser causa de lumbalgia mecánica. Por la que, en este artículo vamos a mencionar algunos ejercicios que le beneficiaran en la prevención y tratamiento de esas molestias.

RECOMENDACIONES:

 * No haga demasiados ejercicios, especialmente al principio. Comience haciendo los movimientos despacio y cuidadosamente.

* No se alarme si los ejercicios le acusan algún malestar ligero que dure algunos minutos. Si el dolor es más que ligero y dura más de 15 a 20 minutos, se recomienda parar y no realizar ejercicios hasta ver al médico.

      

 

* Haga los ejercicios sobre una superficie dura cubierta con un colchón ligero o con una manta gruesa, coloque una almohada debajo del cuello si se sienta más cómodo. Siempre comience los ejercicios lentamente y en el orden marcado para permitir que los músculos se relajen gradualmente. El entrar en calor antes de comenzar el ejercicio ayuda a relajar los músculos contraídos.

* Siga las instrucciones cuidadosamente, su esfuerzo será bien recompensado.

 

TÉCNICAS Y EJERCICIOS

Acuéstese boca arriba con los brazos por arriba de la cabeza y las rodillas dobladas. Ahora flexione una rodilla y dóblela lo más cerca posible de su pecho al mismo tiempo que estira la pierna opuesta.

Regrese a la posición inicial con ambas rodillas dobladas. Repita los movimientos cambiado de pierna.

 

Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza, los brazos a ambos lados del cuerpo y las rodillas hacia el pecho; con las manos entrelazadas apriete las rodillas contra el pecho. Mantenga esta posición hasta 10 segundos con las rodillas juntas y los hombros pegados al piso.

 

Descanse con los brazos por arriba de la cabeza y con las rodillas dobladas. Ahora contraiga los músculos de la parte baja del abdomen y región trasera al mismo tiempo para aplanar la espalda y apoyarla contra el piso. Esta posición es la “espalda plana”.

 
   Siéntese en una silla dura con los brazos a los lados. Deje caer su cuerpo hacia delante hasta que la cabeza se encuentre en las rodillas. Regrese a la posición inicial mientras contrae los músculos abdominales. Descanse y repita los ejercicios.

 

CUIDADOS EN CASA:

Sentado: use una silla firme y apoye la columna vertebral contra ella, trate y mantenga una o las dos rodillas más altas que las caderas. Un banco bajito le ayudará para descansar por corto tiempo.

 
  

 

Parado: trate de pararse con la parte baja de la espalda recta. Cuando trabaje de pie, use un banco para ayudar a disminuir el hundimiento de la parte baja de la espalda. Nunca se incline hacia adelante sin doblar las rodillas, señoras tomen nota: los zapatos de medio tacón provocan menos tensión en la espalda que los zapatos de tacón alto- evite el uso de zapatos con plataforma.

Durmiendo: duerma sobre un colchón firme; ponga tablas (3/4” madera) debajo de un colchón blando. No duerma boca abajo, si duerme en esa posición ponga una almohada debajo de la rodilla. Si usted duerme de lado, se recomienda colocar una superficie suave en medio de ambas piernas a la vez que las mantenga dobladas a nivel de rodillas y cadera.

 

 

Levantamiento de objetos: incline las rodillas y use los músculos de las piernas para levantar las cosas. Evite movimientos bruscos y trate de no levantar nada pesado más arriba de la cintura.

 
  

 

EDUCACIÓN POSTURAL

Bipedestación.

 ¡No se quede encorvado de forma pasiva!

¡Manténgase erguido!

 

 

Sedestación (sentado)

Levántese de una silla: lleve hacia delante el tronco extendido (caderas flexionadas) y extienda al mismo tiempo las rodillas y las caderas. Durante toda la operación la espalda debe mantenerse erguida.

      

 

Sentarse en una mesa o un pupitre.

Siéntese cerca de la mesa, poniendo atención en que la silla tenga la altura adecuada. Evite inclinar el tronco hacia delate. Es recomendable elevar la superficie de trabajo con una inclinación de 15º respecto a la horizontal.

 

 

  

Sentarse en el coche.

Siéntese con el volante de forma relajada y con los brazos algo flexionados. Apoye completamente la espalda contra el respaldo del asiento. Pise los pedales con las piernas estiradas, pero relajadas.

 

Levantarse de la cama.

Flexione ambas piernas, apoye las manos en el pecho, levante la cabeza. Después gire simultáneamente la cabeza, los hombros y las rodillas hacia el borde de la cama. Por último ponga las piernas fuera de la cama e incorpórese con ayuda de los brazos.

      

 

Tender la ropa y actividades similares.

 Preste atención a su espalda. Coloque el balde sobre una silla.

 

Andrés Lomas Villarroel. MSC.

FISIOTERAPISTA

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